وداعًا للأرق.. كيف تغفو في أقل من دقيقة؟

كريترنيوز /متابعات /وكالات

على الرغم من أن الكثيرين لا يولون النوم والراحة الاهتمام الكافي، إلا أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بصحة جيدة، فالنوم الكافي يساعد في الوقاية من الأمراض الأيضية والعصبية وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما يعزز المزاج ويساهم في إطالة العمر.

وفقًا للدكتور مايكل بريوس، (مايكل بريوس هو طبيب نفسي أمريكي ومتخصص في علم النوم. يُعرف باسم “طبيب النوم” نظرًا لخبرته الواسعة في اضطرابات النوم وعلاجها، وهو أيضًا عضو في الأكاديمية الأمريكية لطب النوم) يحتاج معظم الأشخاص إلى 10 إلى 20 دقيقة ليغفوا بعد إطفاء الأضواء، إذا استغرق الأمر وقتًا أطول أو أقل، فقد يكون ذلك مؤشرًا على وجود اضطراب أو مشكلة صحية ناتجة عن الطعام أو المشروبات التي تم تناولها قبل النوم.

لتحسين جودة النوم، ينصح بريوس باتباع عادات يومية صحية، مثل ممارسة الأنشطة البدنية التي تساعد على الشعور بالتعب ليلًا، وتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام تقنيات بسيطة مثل التحكم في التنفس، واسترخاء العضلات، والاستماع إلى موسيقى هادئة، أو حتى شرب مشروب دافئ قبل النوم.

تقنية 4-7-8 للنوم السريع

إحدى التقنيات الفعالة وغير المعروفة بشكل واسع هي تقنية 4-7-8، التي طورها الدكتور أندرو ويل من جامعة هارفارد. هذه التقنية مستوحاة من تمارين اليوغا القديمة وتُعرف باسم “براناياما”. وهي بسيطة ولا تحتوي على موانع، وتناسب الأشخاص الذين جربوا كل الطرق التقليدية دون نجاح.

وصف الدكتور ويل هذه التقنية بأنها “مهدئ طبيعي للجهاز العصبي”. لتنفيذها، يجب مراقبة طريقة التنفس وتصحيحها إذا لزم الأمر، مع التركيز على ملء الجزء السفلي من الرئتين بالأكسجين لتحقيق التوازن العصبي والوصول إلى حالة استرخاء عميق.

خطوات تقنية 4-7-8:

ضع طرف لسانك خلف الأسنان الأمامية العلوية، حيث يبدأ الحنك.

أغلق فمك وتنفس من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ.

احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.

أخرج الهواء ببطء من فمك لمدة 8 ثوانٍ.

كرر هذه الخطوات ثلاث مرات. مع الممارسة، يمكنك النوم في دقيقة واحدة فقط.

نصائح إضافية لنوم أفضل:

مذكرات النوم: اكتب كل ما يقلقك قبل النوم مباشرة. هذا يساعد العقل على الفصل بين وقت التفكير ووقت النوم.

تجنب النظر إلى الساعة: لأن ذلك يزيد التوتر والقلق.

ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية: لا تأخذ هاتفك أو جهازك اللوحي إلى السرير.

تقبل الأفكار العابرة: إذا خطرت لك فكرة ليلًا، دعها تمر دون التركيز عليها.

حافظ على تركيزك في الحاضر: ركز على تنفسك أو على ملمس بيجامتك أو رائحة الفراش.

تمارين الاسترخاء: جرب تمارين الاسترخاء قبل النوم.

غيّر المكان إذا لزم الأمر: إذا فشلت كل المحاولات، انهض وانتقل إلى غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس.

باتباع هذه النصائح والتقنيات، يمكنك التغلب على الأرق والتمتع بنوم هادئ وعميق.